Когнітіум
Когнітіум рос

Как бороться с утомляемостью и восстановить силы .

Если вы ни разу не спрашивали у гугла, как бороться с утомляемостью и
восстановить силы, Вы очень счастливый человек. Во-первых, у Вас хватает
времени, чтобы выспаться. Во-вторых, Вы не видели ответов на эти вопросы (а они
поражают: «Закройте дыры, через Которые утекает энергия», «Практикуйте дыхание
Будды») ...
Для того, чтобы понять, что именно происходит, вспомним, как работает наш мозг:
Ученые называют мозг наиболее сложным механизмом во Вселенной в нем
примерно 100 000 000 000 нейронов, каждый из которых может иметь от 50 до 100
тыс. контактов между нервными клетками мозга. Возможно примерно подсчитать, но
невозможно представить, сколько всего связей в мозге.
Нервные импульсы от клетки к клетке передаются нейромедиаторами - дофамином,
эндорфином, ацетилхолином, норадреналином, аспарагином, глутамином и другими.
Но запасы этих медиаторов в клетках ограничены, при активной непрерывной
работе их становится меньше, и мозгу требуется время на их пополнение. Как и в
любом другом нашем органе, мозг перестанет работать, если ему не хватает
питания. И усталость мозга - НЕ субъективное ощущение, которым можно
пренебречь, это физиологическое явление.
Лучше мозг восстанавливается во время сна, и чем он более глубокий,
качественный и длительный, тем лучше клетки мозга восстановят запас веществ-
медиаторов. А мы, соответственно, будем чувствовать себя свежими, бодрыми и
полными сил.
Представим, что спать полноценные 8 часов не получается ни при каких
обстоятельствах. На работе дедлайн за дедлайном и нет возможности отдохнуть
даже 5 минут. Вот несколько советов, как быстро, но безопасно (т.е. без применения
запрещенных в нашей стране психоактивных веществ) «подстегнуть» свой мозг во
время вынужденной напряженной работы и в целом повысить его эффективность.
1. Учитывайте свой хронотип, когда планируете дела- не игнорировать то, «сова»
вы, «жаворонок» или не очень выразительный, но, судя по статистике, весьма
распространенный «голубь». Если коротко, голубям повезло больше: им все равно, в
какое время работать. Кристофер Бернс (Christopher Barnes), ассистент профессора
менеджмента бизнес-школы при Университете Вашингтона, уточняет разновидности
хронотипов больных. По его словам, есть несколько оптимальных временных
промежутков для выполнения творческих заданий и работы, требующей
концентрации. Большинство людей лучше понимают или в середине утра (10-11 часов), или поздно вечером (соответственно, 22-23 часа).
Определить, что вы за птица, можно с помощью классического теста Хорна -
Остберг, который позволяет понять психологически комфортное для человека время
сна и бодрствования. Согласно результатам теста, примерно 20% людей относятся к
«жаворонков» и «сов», остальные 60% - «голуби».
2. Забудьте об интернете. Например, о фейсбуке, который так и тянет открыть во
время скучной методической работы. Это часто воспринимается нами как
небольшой, но заслуженный отдых, награда за упорство. Но каждый, наверное,
чувствовал острое чувство досады за себя, когда думал зайти в любимую соцсеть на
пару минут, а они незаметно и необъяснимо превратились в полчаса. Интернет
настолько затягивает и рассеивает наше внимание, что Вы готовы «залипнуть» не
только на лайк будто не чужих и интересных нам френдов, но и поймать себя на
чтении статьи «Звезды признались, необычные позы для сна они выбирают».
Николас Карр (Nicholas Carr) в своей книге «Пустышка. Что интернет делает с
нашими мозгами », формулирует суровую правду:« Мы охотно примиряемся с
потерей концентрации и внимания, фрагментацией мыслей в обмен на обилие
интригующей или, по крайней мере, интересной информации ». Склонность нашей
психики постоянно искать что-то новое на фоне того, что интернет все больше нужен
нам для реальных рабочих задач, сыграла с нами злую шутку: вместо того, чтобы
искать и запоминать действительно полезную информацию, мы стремимся получить
новизну можно более легким способом. И это стремление собирается в
компульсивные циклы.
Здесь будет уместным напомнить, что в психиатрии отрицание зависимости - один
из критериев формирования зависимости. Избавляться от интернет-зависимости
лучше постепенно, простейшими способами. Например, проверять личную почту
только три раза в день - когда вы просыпаетесь, во время перерыва на обед и перед
завершением рабочего дня. Что касается других закладок вашего браузера -
попробуйте ограничивать время, которое вы проводите на ваших любимых (но не
суперполезны) сайтах. Чтобы сделать первый шаг к такой привычке, могут быть
полезны расширения вроде Grayscale the Web: оно делает сайты черно-белыми. И
таким образом показывает, насколько они на самом деле интересные вам, если не
раскрашенные в привычные яркие фирменные цвета.
3. Играйте на скрипке (переключайтесь на монотонное занятие)
Или, говоря серьезно, тренируйте внимательность, как Шерлок Холмс. Мария
Конникова, автор книги «Выдающийся ум: мыслить как Шерлок Холмс», предлагает
брать пример с этого героя. Внимательность, способность замечать детали, которые
ускользнули от других - его выдающаяся черта. И, как напоминает Конникова, в
основе метода Холмса - внешнее, кажущееся бездействие. Ведь герой Конан Дойля
часто просто сидит в кресле или играет на скрипке. Именно это помогает Холмсу
быть сконцентрированным и внимательным ко всем мелочам.
4. Ничего не делайте-осознанно.
Не в смысле потупить в соцсеть или поиграть в приставку, а действительно лечь
(сесть) и постараться ни о чем не думать. Запасы нейромедиаторов вы так не
восстановите, в этом деле без сна никуда, а вот с мозгом в целом во время
осознанного безделья происходят интересные вещи.
Американский нейрофизиолог Эндрю Смарт в своей книге «О пользе лени.
Инструкция по продуктивному ничегонеделанию» пишет, что у нашего мозга тоже
есть автопилот, и он включается, когда мы погружаемся в состояние покоя, ослабляя
«ручное управление» своей жизнью и позволить программе вести нас
Мысли, которые приходят на ум в периоды безделья, часто поднимаются из глубин
бессознательного и не всегда бывают приятными. Однако, мозг привлекает наше
внимание неспроста. «Благодаря бездействию великие идеи, похоронены в
бессознательном, получают шанс проникнуть в сознание», - пишет Смарт. Он
выдвигает гипотезу, что у этого может быть нейрофизиологическое объяснение.
«Сеть состояния покоя», или «сеть пассивного режима работы мозга», была открыта
неврологом Маркусом Райхле из Университета Вашингтона в Сент-Луисе в 2001
году. Эта сеть включается, когда мы не действуем.
Райхле заметил, что когда участники его экспериментов лежали в томографе и
выполняли сложные задачи на мышление, активность некоторых участков мозга
снижалась. Ученый удивился и решил изучить, как ведет себя мозг между
экспериментальными задачами. Исследователь обнаружил особую сеть, активность
которой увеличивалась, когда люди отключались от внешнего мира. Когда нужно
выполнить скучное задание в эксперименте с МРТ, например запомнить список слов,
некоторые зоны мозга становятся более активными, а другие - менее.
Здесь нет ничего необычного. Однако, если человек просто лежит в томографе,
закрыв глаза или уставившись в экран, мозговая деятельность не снижается. Просто
зоны активности меняются местами. И, что подавляется при выполнении заданий,
включается при отдыхе.
И все же, если у Вас насыщенный плотный график работы, в котором нет места
отдыху, отчеты необходимо предоставить на вчера, а сроки подошли к концу еще в
прошлом месяце. Ваша концентрация и внимание утеряны и Вы никак не можете их
восполнить. Вы становитесь резкими и раздражительными. Вам необходимо
заставить мозг работать и перебороть утомляемость и восстановить силы.